A krízishelyzetben szükség van segítségre ahhoz, hogy tágítani tudjuk a látókörünket és képessé váljunk a nézőpontváltásra a kiút megtalálásának érdekében. Az alábbiakban egy interjú olvasható Ujpál Emőke szakpszichológussal, aki tanácsokkal szolgál az aktuális helyzet kapcsán.
Hogyan győzzük le magunkban a félelmet és erősítsük meg tudatunkat a pánikkal szemben?
Ez egy nagyon fontos kérdés, mert krízishelyzetben beszűkülünk, és szükségünk van segítségre ahhoz, hogy tágítani tudjuk a látókörünket és képessé váljunk a nézőpontváltásra a kiút megtalálásának érdekében. Minden erőteljes változás, amivel találkozunk, tulajdonképpen egyfajta lélektani ívet ölel fel. Először szinte megdermedünk, mintha nem is velünk történne, várjuk, hogy ha reggel felkelünk, kiderül, hogy mégsem igaz. Majd jönnek a vegyes érzelmek, a düh, a tehetetlenség, a szorongás, aztán a szomorúság, belefáradás, akár reménytelenség, egyfajta veszteségérzés, hogy ami eddig volt, annak most vége. Amikor ezen átmentünk (ennek tempója egyéni), jöhet az „újratervezés”, az élet újraszervezése.
Jó, ha nem ragadunk bele egyik fázisba sem, hanem mindezek után képesek vagyunk meglátni a változás kínálta lehetőségeket is – az erőforrásokat, az értékeket, melyeknek birtokában vagyunk –, nyilván nem (csak) anyagi, hanem főleg kapcsolati, egészségi, mentális tekintetben.
Az is segítségünkre lehet, ha átgondoljuk és tudatosítjuk, hogy a mostanit megelőző nehéz élethelyzetekben mi volt segítségünkre, miből merítettünk erőt és milyen készségeket fejlesztettünk ki magunkban. Ezek a mi belső erőforrásaink, melyekkel mindenki rendelkezik, a kérdés csak az, hogy tudunk-e kapcsolódni hozzájuk, vagy a beszűkült állapotunk miatt megfeledkezünk róluk.
A „pánik” nem más, mint tulajdonképpen egy ördögi kör, melynek során beszűkülünk a negatívumokra, és nem vesszük észre a pozitívumokat és a lehetőségeket.
Támad egy negatív gondolatunk, ahhoz csatlakoznak érzések (kétségbeesés, félelem, kiszolgáltatottság), megjelenhetnek kísérő testi jelek is (fokozott szívverés, izzadás, szapora légzés stb). Amint ezeket észleljük, megijedünk, és ezeknek az érzéseknek megfelelően további negatív gondolatok jutnak eszünkbe (biztos óriási a baj, mert mindenhol ezt lehet olvasni), melyek tovább mélyítik a rossz érzéseket, fokozzák a testi tüneteket és így tovább, megyünk lefele az örvényben.
Nagyon fontos, hogy ezt a folyamatot tudatosítsuk, és felismerjük, hogy ez a mi fejünkben zajlik, és ha már látjuk, hogyan pörgettük be magunkat, tudatosítjuk, hogy ezt mi okozzuk szinte észrevétlenül, abban máris ott van a felszabadító tény, hogy ha ezt én csinálom, akkor meg is tudom állítani az ördögi kört.
Például azzal, hogy a katasztrofizáló gondolataimat reálisabb mederbe terelem. Ez nem azt jelenti, hogy nem veszek tudomást a tényekről, csupán azt, hogy megadom a lehetőséget annak, ami egyébként a realitás is, hogy nem biztos, hogy csakis rossz kimenetele lehet a dolgoknak.
Fontos, hogy keressük azokat a személyeket, akik nemcsak az aggodalmakat keltik és fokozzák bennünk, hanem képesek a realitás talaján maradni és akár megnyugtatni is minket. Tegyük hozzá azért azt is, hogy az aggodalmaknak megvan az a funkciójuk, hogy „B” tervek kidolgozására ösztönöznek minket, ami segít a nehéz helyzet átvészelésében. És az is lehet, hogy egy aggódó hozzátartozó fel tudja hívni olyasmire a figyelmünket, amire nem is gondoltunk. Tehát a cél nem az, hogy úgy tegyünk, mintha nem változott volna semmi. A lényeg, hogy miután az aggodalom rávett minket arra a megfelelő cselekedetre, ami segít nekünk, utána ne ragadjunk benne.
A céltalan „paráztatás” az, aminek nincs értelme, amikor újra és újra rágódunk ugyanazokon a negatív gondolatokon és egyre rosszabbul érezzük magunkat tőlük. Megkérdezhetjük ilyenkor magunktól, hogy az, amin épp gondolkodunk, miben segít minket?
Jó, ha ügyelünk arra is, hogy mennyi időt szánunk a hírek böngészésére. Emellett érdemes alaposan megszűrni a tartalmakat, hiszen most fokozottan igaz, hogy önjelölt szakértők ontják írásaikat, melyek inkább személyes véleményeknek tekintendőek, mintsem tényszerű, hiteles információknak. Ezeket jó, ha különválasztjuk és informálódunk az írások forrását illetően.
Fontos a napirend megtartása, új napirend kialakítása, ez fokozottan érvényes a gyermekek esetében, de a felnőtteknek is szükségük van rá, hiszen ez ad struktúrát a napunknak, ami kiszámíthatóságot, biztonságot jelent. Erre fokozottan szükségünk van egy olyan bizonytalan helyzetben, amikor a külső struktúra, az eddigi rend felborult az életünkben.
Spirituális értelemben a hit egy erős védőfaktor (nem csak a vallásos hit), egy kapaszkodó, bizalom abban, hogy egy felettünk álló erőre rábízhatjuk magunkat és még a nehéz helyzetekben is megtaláljuk a jót, a fejlődési lehetőséget.
Akinek ez az erőforrása megvan, abban óriási megküzdési potenciál rejlik (nyilván ennek minősége függ attól, hogy ez a hit milyen érett személyiséggel kapcsolódik össze, de ennek részleteire itt most nem térnék ki).
Mit gondol, miért megviselő ez az időszak, főleg az idősebbek szempontjából?
A kiszolgáltatottságot és az izolációt nehezen éljük meg. Az idősebb generációnak nem biztos, hogy rendelkezésére állnak modern eszközök az online csatlakozásra. Ezért fontos, hogy segítsük őket, vásároljunk be nekik és ha van rá mód, biztosíthatjuk számukra a számítástechnikai eszközöket, megtaníthatjuk őket a videóhívás használatára, vagy ha ez nem megoldható, akkor hívjuk őket telefonon, hogy oldódjon az elszigeteltségük és érezzék, hogy nincsenek magukra hagyva.
Aki nem tudja a pánikhelyzetet kezelni, milyen segítségre számíthat?
Alapesetben is kiemelkedő, de krízishelyzetben még inkább fokozott jelentőségük van a szociális hálóknak, megtartó erőt, támaszt jelentenek számunkra. Beszéljünk olyan személlyel, akiben megbízunk, aki valóban meghallgat minket, nyitott az érzéseinkre, gondolatainkra, nem okoskodik, hanem tényleg meghallja az esetleges kétségbeesésünket.
Ha nincs ilyen személy a közelünkben, vagy úgy érezzük, szívesen beszélnénk ismerőseinken kívül mással is, erre tökéletes teret biztosít a Felvidéki Lelki Elsősegély Telefonszolgálat, ahol a segítő beszélgetésre és krízisintervencióra kiképzett önkéntesek várják az emberek hívását.
A magyar nyelvű szolgáltatás a névtelenség megőrzése mellett helyi tarifával érhető el napi 24 órában két telefonszámon: 0904 500 338 (T-Mobile) és 0918 500 333 (Orange). A vonalat bármikor lehet hívni, akkor is, ha valaki életvezetési vagy más váratlan nehézséggel néz szembe.
Mennyire megterhelő az a tény, hogy az embereknek otthon kell maradniuk?
Az eddigi rohanó életmódhoz képest ez nagy váltás, főleg, hogy most nem 1-2 napról, hanem bizonytalan időről van szó. A bizonytalanság pedig mindig szorongást kelt, mert nem tudjuk, mi lesz. Az, hogy az otthonlét mennyire megterhelő, rengeteg tényezőtől függ: az illető személyiségétől, a vele egy háztartásban élőkkel kialakult kapcsolatrendszerétől, az addigi életmódjától, a munkavégzésétől, a családtagok földrajzi távolságától és még sorolhatnám. Éppen ezért nincs egységes módszer, hogy kell ezzel megküzdeni, mert mindenkinek más jelenthet nehézséget vagy épp örömet. Például egy olyan személy, akinek a munkája az élete és most nincs lehetősége annak végzésére, vélhetően nehezen éli majd meg az otthon ülést, akár haszontalannak is érezheti magát.
Neki az lehet a feladata, hogy a munkán kívül is és az apróbb dolgokban is megtalálja az értelmet és örömöt.
Egy introvertált személy kifejezetten örülhet annak, hogy végre bekuckózhat, s esetleg erre a mindennapokban nem jut elég lehetősége. A gyermekek szempontjából pedig a mozgásigény kielégítése lehet egy izgalmas kihívás, emellett a „kütyühasználat” korlátozása. Az összezártságból fakadóan feszültségek keletkezhetnek, hasonló dinamikák alakulhatnak ki, mint nyaralásokkor, vagy ünnepekkor, úgyhogy ez a helyzet lehetőséget teremthet konfliktuskezelési stratégiáink pallérozására is.
Milyen kockázati tényezővel kell számolni az otthon ülő, depresszióra hajlamos embereknél?
Annak, hogy ne kerüljünk passzív állapotba, depresszív érzésekbe, a legjobb ellenszere az aktivitás. Ha elhatalmasodik rajtunk és tartóssá válik a reménytelenség, tehetetlenség érzése, belecsúszhatunk a gödörbe. A haszontalanság érzése és az izoláció ezt tovább erősíti, tehát figyeljünk társas kapcsolatainkra is.
Érdemes kis dolgokban is megtalálni az értelmet, apróbb célokat keresni, melyeket könnyen el tudunk érni és sikerélményhez vezetnek.
Akinél már kialakult a depresszió, vagy hajlamos rá, jó ha konzultál pszichiáterével, pszichológusával.
Az emberek gondolkodása ebben a helyzetben átalakul. Mihez tudnak kezdeni az ilyenkor felgyülemlett idővel?
A fizikai korlátokon kívül talán csak az ember kreativitása, fantáziája szabhat ennek határt. Viszont fontos tudatosítanunk, hogy amikor szorongunk, akkor a fantáziánk is gátolttá válik, pedig ez az egyik leghatékonyabb megküzdési lehetőségünk. Tölthetjük úgy is az otthoni időt, hogy egész nap cikkeket olvasunk a kialakult helyzetről vagy úgy is, hogy megengedünk magunknak olyan dolgokat, melyekre már régóta vágyunk, például több időt tölthetünk végre a családunkkal, olvasunk, alkotunk, sütünk-főzünk, megjavítunk valamit, amire nem jutott időnk, játszunk a gyerekekkel, szelektáljuk a felhalmozott dolgainkat.
Tegyük hozzá azt is, hogy aki tud otthonról dolgozni, annak nem biztos, hogy annyira felgyülemlett az ideje, ehelyett szembe kell néznie azzal a kihívással, hogy más környezetben kell koncentrálnia a munkára, úgy hogy közben otthon még gyermekek is vannak. Ez a helyzet egy teljesen új működést, szabályozást igényel fokozottabb határszabást a munka és magánélet között.
Türelem, figyelem, várakozás. Hogyan éljük meg ezeket a tulajdonságokat, ha a felgyorsult életmódunkból hiányoznak?
Jobb esetben a személyiségfejlődésünk során képesek vagyunk rá, csak a modern világ és a rohanó életmód nem feltétlenül kedvez ezeknek, nem kapnak elég teret. A kialakult helyzet viszont nagyszerű lehetőség arra, hogy ezekkel újra találkozzunk. Akiknek pedig ezek nem az erősségeik, számukra jó lehetőség adódik most ezen készségek kimunkálására önmagukban.
Változást hozó, kritikus élethelyzetek mindig lehetőséget kínálnak nekünk a személyiségfejlődésre, és ha élünk ezzel a lehetőséggel, akkor a nehéz időszakot követően egy érettebb szinten folytathatjuk életünket.
Miért nem tudnak az emberek tanulni a hibáikból, hogy az önmegtartóztatás idején is a másik ember társaságát keresik?
Alapvetően társas lények vagyunk, de szerencsére a modern technika lehetővé teszi azt, hogy személyes kontaktust mellőzve is kapcsolatban maradhassunk egymással. Ez azt jelenti, hogy a szeparációs szorongást könnyen tudjuk oldani azzal, ha felhívunk valakit. Ha valaki ennek ellenére mégis keresi a személyes társaságot, az azt is jelezheti, hogy nem veszi komolyan a helyzetet és nem érzi át a saját felelősségét. Pedig ez lenne a közösségi felelősségvállalás lényege, hogy nem a saját aktuális igényeinket helyezzük előtérbe, hanem mérlegelünk és aszerint döntünk, hogy a közös cél mit kíván.
Ne feledjük, hogy felnőttként példát mutatunk a gyermekeknek, fiataloknak, de még egymásnak is.
Ugyanez figyelhető meg vásárlás esetén is, hogy félelmemben bepakolok mindent magamnak, vagy hagyok másoknak is. Ez bizony önmagunkra nézve lemondásokkal jár, és a korlátozást megélni nem könnyű, főleg, hogy hozzászoktunk, hogy minden könnyen elérhető. Ez most egy óriási lehetőség az individualista szemléletű világ számára, hogy újra megtanuljon közösségben gondolkodni.
A család szerepe felértékelődik, fontos tényezővé válik. Mégis hogyan védhetjük meg szeretteinket?
Több szinten védhetjük szeretteinket és magunkat. Fizikai szinten úgy, hogy betartjuk az óvintézkedéseket, melyek segítségével minimalizálni lehet a veszélyeket. Mentálisan olyan formában, hogy megszűrjünk és ellenőrizzük a felénk özönlő információáradatot, lelkileg pedig úgy, ha beszélgetünk egymással, megfogalmazzuk érzéseinket, gondolatainkat, félelmeinket, bizonytalanságunkat, ezzel lehetőséget teremtve arra, hogy megtapasztaljuk a társas támasz erejét.
A gyerekek kapcsán mire érdemes odafigyelnünk?
A gyermeknek elsősorban a szülők (gondozóik) jelentik a biztonságot. Fontos, hogy válaszoljunk a gyermek kérdéseire, és az is, hogy kiderítsük, hogy mit gondol, érez. Előfordulhat, hogy látott-hallott egy-egy részletet a hírekből, vagy társaitól, ami megrémíti, az információfoszlányokat pedig automatikusan a fantáziájával tölti ki, ami szorongáskeltő lehet.
Ha lehet, egyáltalán ne engedjük, hogy nézze a híradót. Lássuk el mi őt emészthető mennyiségű információval, megnyugtató, bizalomteli, biztonságot árasztó kommunikációval.
Fontos, hogy értse, miért fontos most otthon maradni, gyakran kezet mosni, vagy miért nem találkozhat most személyesen a nagyszülőkkel. Ezt viszont érdemes pozitívan megfogalmazni, nem a tragikus kimenetellel való riogatással. A mi viselkedésünk, hozzáállásunk számukra példaértékű, utánzás alapján tanulnak tőlünk elsődlegesen.
Nagyon érzékenyek a szavak mögötti érzelmi állapotunkra, ezért is nagyon fontos, hogy fordítsunk figyelmet a mentálhigiénénkre. Ahogy már fentebb említettük, kiemelten fontos a napirend, hogy legyenek feladatok, és legyen meg az ideje a játéknak, mozgásnak, együtt töltött időnek is.
